Co je veganství
Veganství je způsob, jak minimalizovat násilí páchané na zvířatech. Lidé, kteří si uvědomují, že každé zvíře má právo na svobodný život, je vyřazují ze svého jídelníčku (maso, mléko, vejce, med), šatníku (vlna, kašmír, kůže, kožešina, mohér, hedvábí), kosmetiky a také z volnočasových aktivit, které zahrnují zneužívání zvířat k "zábavě" (zoologické zahrady, cirkusy, mořské parky, jízda na koních, chytání ryb, střílení po zvěři).
Vegan vs. vegetarián
Rozdíl mezi veganstvím a vegetariánstvím je zásadní. Vegani se snaží žít kompletně eticky, jak je uvedeno v předchozím odstavci. Naopak vegetariáni vyřazují zvířata pouze ze svého jídelníčku. Nekonzumují tedy zvířecí svalovinu v jakékoliv formě, ale pijí živočišné mléko, jedí vejce a med.
ZÁSADY VEGANSKÉHO STRAVOVÁNÍ
Jak potvrzují Americká akademie výživy a dietetiky, Asociace kanadských dietologů a Italská společnost pro výživu, správně naplánovaná veganská strava, spolu s adekvátní suplementací, můžou poskytnout všechny potřebné živiny i pro rostoucí děti a teenagery.
Neplatí to však automaticky pro každou veganskou stravu. To že je strava veganská znamená totiž jen to, že neobsahuje potraviny živočišného původu. Vegani se můžou stravovat správně i nesprávně, stejně jako běžně se stravující lidé. Pro optimální zdraví a správný vývoj u dětí a teenagerů na veganské stravě je důležité držet se zásad zdravé veganské stravy, které najdete v tomto článku. Text vychází z doporučení uvedených výživových organizací, publikovaných v prestižních vědeckých publikacích.
Výživa veganských dětí a teenagerů se podobá výživě dospělých, ne však zcela. Stejně jako u dospělých platí, že základem veganské výživy dětí a dorostu by měla být pestrá paleta rostlinných potravin z pěti hlavních skupin níže. Kromě bílkovin a energie jsou totiž zdroji naprosté většiny vitamínů a minerálních látek a žádná z nich by neměla ve stravě dětí a teenagerů chybět. Ty živiny, které z potravin bezpečně získat nelze, pokrývá doporučená suplementace.
Skupina | Příklady potravin | Hlavní živiny
|
|---|---|---|
Luštěniny a bílkovinové potraviny | Fazole, tofu, čočka, seitan, luštěninové těstoviny, tempeh, hrách, sójové mléko, mungo
| Bílkoviny, energie, železo, zinek, fosfor, měď, vitamíny sk. B (kromě B12)
|
Obiloviny a škroboviny
| Celozrnný chléb, bílá rýže, pohanka, těstoviny, ovesné vločky, brambory, batáty
| Energie, bílkoviny, železo, zinek, mangan, selen, vitamíny sk. B (kromě B12)
|
Ořechy a semínka
| Vlašské ořechy, arašídové máslo, kokos, para ořechy, tahini, slunečnicová semínka
| Energie, omega 3 a 6 mastné kyseliny, vitamín E, selen, železo, zinek
|
Ovoce | Banány, datle, jablka, rozinky, pomeranče, sušené švestky, jahody, borůvky, citróny
| Vitamíny A a C, energie (sušené ovoce), hořčík, draslík, mangan, vápník
|
Zelenina | Rajčata, špenát, dýně, čerstvé bylinky, mrkev, paprika, celer, polníček
| Vitamíny A, C, E a K, folát, hořčík, draslík, vápník, mangan, měď
|
Na rozdíl od dospělých děti a teenageři potřebují pro svůj růst vyšší množství energie a bílkovin. V hlavní roli v jejich stravě by proto měly mít potraviny bohaté na bílkoviny, energii a železo. Těmi jsou především různé druhy luštěnin, sójové produkty, jako tofu či tempeh, a také ořechy a semínka. Tyto potraviny by měly být v stravě dětí a teenagerů každý den a tvořit přibližně třetinu jejich stravy. Příjem pestré palety zdrojů bílkovin v průběhu dne zajistí potřebné množství i kvalitu, bílkovin.
Druhou třetinu jídla by měly tvořit obiloviny a škroboviny. Ve stravě dětí a teenagerů je vhodné ve stravě střídat obilniny celozrnné i rafinované. Rafinované obilniny, jako například bílá rýže, jsou dobrými zdroji energie, prostor by však měli dostat celozrnné obilniny s obsahem vlákniny. I děti a teenageři potřebují pro optimální zdraví vlákninu, není proto třeba se jí vyhýbat, s výjimkou prvních příkrmů u batolat.
Na rozdíl od dospělých, u rostoucích dětí také není vhodné omezovat příjem tuků, protože jsou bohatými zdroji energie. Stále je však důležité vybírat ty správné tuky. Ořechy a semínka jsou nejvhodnějšími zdroji tuků, protože na rozdíl od olejů obsahují také bílkoviny, železo, zinek a například některé vitamíny skupiny B. V případě používání olejů je vhodné používat primárně olivový, řepkový a lněný. Naopak nevhodné jsou kokosový, palmový a palmojádrový olej, stejně jako ztužené tuky, protože zvyšují riziko vzniku závažných onemocnění v budoucnosti.
Ukázkový jídelníček
Jídlo | Název | Ingredience | |
|---|---|---|---|
Snídaně | Celozrnný chleba s arašidovým máslem, datlemi a čerstvým ovocem | Celozrnný chleba, arašidové máslo, datle, jahody | |
Svačina | Jablko, mandle a sklenice sójového mléka s vápníkem | Jablko, mandle, sójové mléko s vápníkem | |
Oběd | Těstoviny s cizrnou, „sýrovou“ omáčkou a zeleninou | Pšeničné těstoviny, cizrna, tahini, lahůdkové droždí, brokolice, mrkev, cibule, olivový a lněný olej, sůl, koření | |
Svačina | Rýžový chlebík s mandlovým máslem a hruškou | Rýžový chlebík, mandlové máslo, hruška | |
Večeře |
| Quinoa, fazole, cuketa, špenát, rajčata, olivový a lněný olej, sůl, koření |
Poslední třetinu jídla by měly tvořit ovoce a zelenina. Ty jsou stále důležité pro získání dostatku některých vitamínů a minerálních látek a také pro posílení vstřebávání železa. Mají však jen málo energie a zelenina by proto neměla stravě dětí a teenagerů dominovat. Strava v těchto obdobích by měla být naopak orientovaná na potraviny bohaté na energii, bílkoviny a železo.
Suplementace
Ne všechny esenciální živiny lze získat v dostatečném množství z potravin a správná suplementace je proto nedílnou součástí veganské stravy dětí a teenagerů. Pro veganské děti je specifický jen vitamín B12, všechny ostatní uvedené živiny vyžadují zvýšenou pozornost nebo suplementaci i v případě dětí běžně se stravujících rodičů. Doplňování vitamínu B12 je nezbytnou podmínkou veganské stravy. Obohacené potraviny ani jiné veganské zdroje vitamínu B12 nejsou dostatečné.
Základní suplementace u veganských dětí zahrnuje vitamíny B12 a D, jód a omega 3 mastnou kyselinu DHA. Kromě nich je důležité také dbát na dostatečný příjem vápníku. Ten lze zajistit zařazením na vápník bohatých potravin, jako jsou obohacené alternativy mléka a tofu srážené vápenatými solemi, každý den. Veganská strava podle zásad popsaných v tomto článku zajistí dětem a teenagerům dostatek živin pro optimální zdraví a vývoj.
Ing. Radek Látal, DiS.
Odborník na výživu: www.veganskavyziva.sk
Vitamín B12 | 1 - 3 roky: 10 μg denně |
Vitamín D | 1 - 3 roky: 600 IU denně |
Jód | 1 - 10 let: 90 μg denně |
DHA omega 3 | 1 - 3 roky: 100 mg denně |
Vápník | Denně zařazovat o vápník obohacené rostlinné mléko a nebo vápenatými solemi srážené tofu. |
Stravuji se správně?
Pokud si nejsi jistý, zda jsi správně nastavil svůj jídelníček, nebo máš uzavřenou dohodu s rodiči ohledně kontroly stravování, můžeš využít možnosti nechat si udělat krevní testy. Krevním rozborem zjistíš, zda ti něco nechybí. Krevní testy můžeš absolvovat u svého praktického lékaře nebo navštívit specializované zdravotnické laboratoře, kde jsou k dispozici připravené komplexní balíčky speciálně pro vegany/vegetariány.
Rozbor krve u praktického lékaře
Pokud se rozhodneš pro krevní testy u svého praktického lékaře, ideální je nechat si je předepsat při preventivní prohlídce. Jen tak na požádání to u lékaře obvykle nebývá tak jednoduché, protože testy hradí zdravotní pojišťovna a je třeba je mít nějak zdůvodněné. Za optání ale nic nedáš, pokud máte dobrý vztah a tvůj lékař v tom “umí chodit” určitě se nějak domluvíte.Pokud ale tušíš, že to může být složitější, existuje ještě jedna možnost - sdělit lékaři, že se například cítíš unavený/á. V takovém případě ti s největší pravděpodobností testy nechá udělat.
Jestliže bude s tvým lékařem řeč, zkus ho taky požádat, aby ti kromě základních testů udělal navíc i test na vitamín B12 AKTIVNÍ (běžně se dělá celkový vitamín B12, ale jeho hodnoty jsou zavádějící) a na TSH (štítnou žlázu stimulující hormon - kvůli příjmu jódu). Pokud ti lékař odmítne udělat testy navíc, nezoufej. Pokud dodržuješ správnou suplementaci, nemělo by ti nic chybět.
Rozbor krve v odběrových centrech
V případě, že se rozhodneš vyhledat specializovanou laboratoř, připrav se na to, že budeš muset za krevní testy zaplatit. Výhodou však je, že ti provedou rozbor všeho, o co si požádáš, což by v ideálním případě mělo zahrnovat klasický krevní obraz, měření hladiny železa, feritinu, vitamínu B12 AKTIVNÍ a TSH. Jak jsme již zmínili, v některých laboratořích máš možnost využít připravený balíček pro vegany/vegetariány, a když si je dopředu vyhledáš na internetu, dozvíš se i přesnou cenu.
Jako příklad takových odběrových center můžeme uvést: Synlab, LabMed, AeskuLab, MeDiLa, AgelLab, Spadia, EUC, UnicaPlasma.
Seznam testů a jejich význam
V následujícím seznamu najdete ty nejužitečnější testy a co jejich výsledky můžou znamenat. V případě jakýchkoliv výsledků mimo normu se přesto vždy poraďte s vaším lékařem a i v případě normálních výsledků se držte doporučené suplementace.
Závěrem však pozor, ne každý test nezbytně odráží naši stravu. Například hladina vápníku v krvi s naším stravováním souvisí jen málo a hladina bílkovin zase odráží spíše zdraví ledvin a jater než náš dlouhodobý příjem bílkovin ve stravě.
Když jsou moje výsledky v normě, potřebuju výživové doplňky?
I přes případné pozitivní výsledky je důležité na veganské stravě vždy doplňovat vitamín B12, většinu roku vitamín D a zajistit spolehlivý zdroj jódu. Suplementace má totiž nedostatku předcházet, aby jím neutrpělo naše zdraví.
Ing. Radek Látal, DiS.
Odborník na výživu
Kontakty na výživové specialisty
Pokud bys potřeboval/a pomoc se sestavením vyváženého veganského jídelníčku, můžeš se obrátit na některého z výživových specialistů. Schůzka nemusí proběhnout nutně osobně (například kvůli velké vzdálenosti), většinou je možné se domluvit i na online setkání. Tato služba je sice placená, ale někteří z nich mají také webové stránky s informacemi nebo YouTube kanály, kde se lze dozvědět mnoho užitečných informací.
Zde je několik výživových poradců, kteří jsou zaměřeni na sestavování veganské stravy u dětí:
- Ing. Radek Látal, Dis. - www.veganskavyziva.sk nebo Youtube kanál
- Kateřina Brenkušová - Instagram nebo email: katerinabrenkusova@gmail.com
Instituce schvalujíci veganskou stravu
Světové zdravotnické organizace se shodují, že dobře naplánovaná veganská strava může být zdravá a nutričně vyvážená. Některé z nich dokonce uvádějí, že taková strava předchází a pomáhá v léčbě různých onemocnění. Mezi organizace, které veřejně vystoupily ve prospěch zdravosti výhradně rostlinné stravy, patří dietetické asociace, vládní orgány a soukromé kliniky. Zde jsou některé z nich spolu s odkazem na jejich stanoviska:
